Спокойствие, только спокойствие

Советы психологов о том, как превратить стресс перед экзаменами в суперсилу

В преддверии экзаменационной поры редакция обратилась за ценными рекомендациями к педагогам-психологам,чтобы поделиться с вами самыми полезными советами по организации времени и психологической подготовке.

Елена Анатольевна Гергерт – учитель истории, обществознания, музыки и искусства, а также школьный психолог. В профессиональной сфере она уже 25 лет, а значит, точно знает, как совместить строгую дисциплину подготовки с бережным отношением к эмоциональному состоянию учащихся.

– Елена Анатольевна, поделитесь советом с нашими читателями: как справиться с тревогой перед экзаменами? Какие техники психологической разгрузки Вы можете посоветовать?

– Прежде всего, тревогу не надо рассматривать как негативный процесс. Тревога одновременно является как дестабилизатором, так и мотиватором достижений. Человек, который не тревожится за результат, не мотивирован на него. Поэтому тревога не только мешает, но и помогает в достижении результата. Если ты тревожишься, значит, ты хочешь достичь чего-то. Другое дело: тревогу нужно контролировать. Попробуйте разбить день на отрезки и поставьте перед каждым отрезком определенную цель. Таким образом вы поймете, эффективно или неэффективно используется время.

– Что делать, если я чувствую сильный стресс и панику перед экзаменом?

– Если вы понимаете, что ваше эмоциональное состояние далеко от того, чтобы запомнить материал, значит, вам нужно отдохнуть. Если же вы чувствуете, что психическоенапряжение очень высоко, и вы вообще не можете сосредоточиться на материале, который необходимо запомнить, прежде всего нужно сходить в ванную, умыться, вымыть холодной водой свои руки. Это воздействует на ваши рецепторы, и все силы организма будут направлены на то, чтобы переключиться на другие переживания.

– Какие эффективные стратегии подготовки к экзаменам Вы можете посоветовать?

– Есть очень интересная методика подготовки к экзаменам. Некоторые психологи советуют сделать следующее: взять жвачку с каким-то ярко выраженным вкусом, например, клубничным, и жевать её, изучая важную для вас информацию. И так делать несколько раз. Например, начинаете учить таблицу логарифмов, жуете клубничную жвачку и на следующий день вы повторяете эту же процедуру. Потом на экзамен возьмите эту самую клубничную жвачку – она поможет вам быстрее вспомнить изученное. Вкусовой эффект влияет на вашу память.

– Как формировать адекватную самооценку и не зависеть от результатов экзаменов?

– Всегда стоит помнить, что экзамен – это всего лишь момент в жизни. Он важен для того, чтобы достичь временного результата. Но экзамен никогда не определит всю вашу жизнь. И исправить результат всегда можно – пускай через год, но можно. Поэтомудаже если у вас не получилось в этот раз, у вас обязательно получится в другой.

– Как поддерживать баланс между учёбой и личной жизнью во время подготовки к экзаменам?

– Во время подготовки к экзаменам лучше забыть про личную жизнь. Если это не вариант, распределяйте время так, чтобы времени хватало на все приоритеты. Самое главное: если ваша личная жизнь – это друзья или дорогойчеловек, очень важно договориться с ними о том, что во время экзаменов вы не выясняете отношения и ни в коем случае не ссоритесь, чтобы такие моменты эмоционально не выбивали.

– Расскажите, как Вы справлялись с экзаменами? Поделитесь личным опытом.

– Как и любой студент, как любой школьник, во время подготовки к экзаменам я была очень суеверна. Мне помогали некоторые ритуалы, осуществляякоторые я испытывала облегчение. Например, на все экзамены я ходила в одинаковой одежде, клала пятак под пятку и никогда не шла первой, потому что считала, что это к неудаче. Хотя у меня было много друзей, которые считали наоборот. Если такие ритуалы у вас есть, лучше их придерживаться. Но не потому, что онисоответствуют реальности, а потому, что это вас успокаивает.

Чем сильнее вы боитесь экзамена, тем больше шансов сдать его блестяще. Но только если знать правила игры. Их редакция обсудила в диалоге с педагогом-психологом Егором Владимировичем Быстрых.

–  Егор Владимирович, как взять тревогу перед экзаменами под контроль? Посоветуйте техники борьбы с ней.

– Важно понимать, что тревога бывает адекватной и чрезмерной. Адекватная тревога – это нормальная, естественная реакция организма на стрессовую ситуацию (например, экзамен). В отличие от паники или патологической тревожности, она:

1. Мотивирует (помогает собраться, лучше подготовиться);
2. Контролируема (не парализует, а мобилизует);
3. Пропорциональна (соответствует реальной сложности ситуации).

Она может помочь нам следующим образом:

1. Примите её как помощника: «Я волнуюсь, потому что мне важно хорошо сдать. Это даёт мне энергию для подготовки».
2. Направьте энергию тревоги в действие:составьте чёткий план повторения, начните с лёгких тем, чтобы «разогнаться».
3. Используйте лёгкие успокаивающие техники:
   – 3–5 циклов глубокого дыхания перед началом подготовки;
   – Краткая зарядка для сброса напряжения.
4. Проверьте реальность:
   – Спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы снизить риск провала?»
   – Если ответ есть – действуйте, если нет – тревога иррациональна, и её стоит отпустить.

Если же тревога вышла на чрезмерный/патологический уровень, то могут помочь следующие приёмы:

1. Глубокое дыхание (4-7-8):
   Вдох на 4 секунды → задержка на 7 → выдох на 8. Повторить 3–5 раз. Это снижает уровень кортизола (гормона стресса).
2. Прогрессивная мышечная релаксация:
   Поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы (начиная с пальцев ног до лица). Это помогает снять физическое напряжение.
3. Медитация и осознанность (mindfulness):
   Приложения вроде Headspace или Insight Timer могут помочь. Даже 5–10 минут медитации в день снижают тревожность.
4. Визуализация успеха:
   Представьте, как вы спокойно сдаёте экзамен. Мозг воспринимает это как позитивный опыт и снижает страх.

Важно понимать, что организм каждого человека – уникальная вещь. То, что успокаивает одного, может взбесить другого. Необходимо найти ту технику, которая подойдёт именно вам, а после уделить время на то, чтобы обучиться ей.

– Что предпринять, если волнение перед экзаменом мешает сосредоточиться?

– В данной ситуации помогут техники «заземления», позволяющие в моменте нормализовать своё состояние. А если есть в запасе время, можно ответить на вопросы о будущем, ведь чем чётче мы представляем, чего мы хотим и к чему стремимся, как этого достичь, с какими сложностями можем столкнуться, тем меньше общий уровень тревоги.

1. Остановитесь и «заземлитесь»:
   Сосредоточьтесь на 5 вещах вокруг (что видите, слышите, чувствуете). Это возвращает в «здесь и сейчас»;
2. Используйте «бумажный метод»:
   Выпишите всё, что вас пугает, а затем рационально разберите каждый пункт («Что самое плохое может случиться? Как я с этим справлюсь?»);
3. Двигайтесь:
   Короткая прогулка или лёгкая разминка снижает уровень адреналина.

– Как сохранять спокойствие, когда ждёшь результаты экзаменов?

– То, что свершилось, остаётся в прошлом, будущее мы не можем предсказать и контролировать на 100%. Всё, что нам подвластно, – это настоящее, на котором и нужно сосредоточится.

1. Разделите «факты» и «страхи»:
   Результат экзамена ≠ ваша ценность. Даже если что-то пойдёт не так, всегда есть альтернативные пути.
2. Фокус на процессе, а не на результате:
   Контролируйте только свою подготовку, а не оценку.
3. Практикуйте «когнитивное дистанцирование»:
   Спросите себя: «Будет ли это важно через 5 лет?»

– Как управлять временем, чтобы избежать перегрузок?

– При работе важно понимать, что наш ресурс конечен, а для бо́льшей эффективности необходимо чередовать отдых и рабочий процесс, при этом дифференцируя сложность и важность темы. С этим нам могут помочь следующие методы:

1. Метод Pomodoro:
   25 минут работы → 5 минут отдыха. После 4 циклов — перерыв 15-30 минут;
2. Правило 80/20 (Парето):
   80% результата дают 20% усилий. Сосредоточьтесь на ключевых темах;
3. Честное планирование:
   Разбейте материал на блоки, выделите приоритеты (сложное – сначала);
4. Не забывайте про сон!
   Недосып снижает эффективность подготовки на 30–40%;
5. Правильное и своевременное питание!

– Какие эффективные стратегии подготовки к сложным задачам Вы можете посоветовать?

1. Активное повторение (вместо пассивного чтения):
   Конспекты своими словами, карточки (Anki), объяснение материала вслух.
2. Практика в условиях, близких к экзамену:
   Решайте пробные тесты на время.
3. Метод Фейнмана:
   Объясните тему так, чтобы её понял ребёнок. Если не получается — нужно повторить.
4. Ассоциации – связь новой информации с уже известной (например, мнемотехники).
5. Повторение – особенно интервальное (метод spaced repetition).
6. Глубина обработки – осмысление работает лучше механической зубрёжки.
7. Сон – во сне мозг «упорядочивает» воспоминания.

– Как поддерживать здоровую самооценку и не зацикливаться на негативе?

– Самооценка — это оценка человеком своей значимости, компетентности и ценности. Она формируется под влиянием множества факторов, начиная с детства, и продолжает меняться в течение жизни.Формируется она под воздействием следующих факторов: семья/воспитание, социальное окружение, личный опыт, культура общества.

В контексте подготовки к экзамену могут помочь следующие техники:

1. Разделяйте «Я» и «мои результаты»:
   Экзамен проверяет знания, а не вашу личность;
2. Сравнивайте себя с собой вчерашним, а не с другими;
3. Ведите «дневник успехов»:
   Записывайте даже маленькие достижения («разобрал сложную тему», «не прокрастинировал»);
4. Пробуйте новое и выходите из зоны комфорта. Каждый новый опыт укрепляет уверенность;
5. Ограничьте токсичные сравнения.Соцсети, «идеальные» образы — это часто фасад, который не соответствует действительности;
6. Отслеживайте внутренний диалог. Заменяйте «Я неудачник» на «Я пока не справился, но научусь».

– Как распределять время и приоритеты, чтобы успевать продуктивно учитьсяи уделять внимание личной жизни?

1. Жёсткие границы:
   Например: «С 19:00 до 21:00 — никакой учёбы, только отдых/друзья/хобби».
2. Социальная поддержка:
   Общение с близкими снижает стресс. Даже 15 минут разговора с другом помогают.
3. Физическая активность:
   Спорт (даже прогулки) снижает тревожность и улучшает сон.
4. Вознаграждайте себя:
   После интенсивной подготовки — маленький приз (фильм, любимая еда и т. д.).

Мила Настыч

Дарья Макарова